Sommeil : de bonnes habitudes pour bien dormir
Le changement de rythme induit par le confinement a pu perturber le bon fonctionnement de votre horloge biologique et entraîner des troubles du sommeil.
Le sommeil est un temps de repos qui remplit une fonction essentielle de récupération, à la fois physique et mentale. C’est un besoin vital, au même titre que manger ou respirer et en conséquence un facteur essentiel pour rester en bonne santé et accomplir vos tâches quotidiennes sans (trop) de difficultés.
Le manque chronique de sommeil va ainsi avoir des effets délétères pour l’organisme :
– Au niveau du métabolisme, le manque chronique de sommeil va de pair avec une prise de poids : la dette de sommeil fait chuter la sécrétion de leptine, hormone de la satiété et augmenter celle de ghréline, hormone qui à l’inverse stimule l’appétit (en particulier pour les aliments riches en sucres et en graisses) ;
– Au niveau du fonctionnement cérébral, la privation de sommeil entraîne des difficultés de concentration et de mémorisation (attention réduite, difficultés à trouver ses mots…) ;
– Au niveau du système immunitaire, le manque chronique de sommeil a notamment pour effet la réduction du nombre de lymphocytes, des cellules clés du système immunitaire, augmentant ainsi votre vulnérabilité aux infections.
L’approche naturopathique se fait au cas par cas, selon la nature des troubles du sommeil et leur origine. Néanmoins certaines recommandations valent pour tout le monde : je vous propose donc trois clés pour améliorer la qualité de votre sommeil.
● 1ère clé : vous exposer à un maximum de lumière naturelle en journée
Très simplement, la lumière naturelle du jour est le principal synchroniseur de votre horloge biologique :
– La mélatonine, hormone du sommeil, est sécrétée en réponse à l’absence de lumière ;
– À l’inverse lorsque la rétine perçoit de la lumière elle transmet l’information au cerveau, qui stoppe alors la production de mélatonine et déclenche la synthèse de cortisol :
c’est le moment du réveil.
L’impact de la lumière sur la qualité de votre sommeil explique pourquoi il est recommandé de ne pas regarder son téléphone, son ordinateur ou la télévision dans l’heure qui précède l’heure du coucher : la lumière bleue émise par ces appareils agit via la rétine sur votre horloge biologique, réduit la production de mélatonine et retarde d’autant l’endormissement.
Retenez que plus vous vous exposez à la lumière naturelle en journée, plus votre vigilance sera stimulée le jour et plus votre sommeil sera réparateur la nuit.
● 2ème clé : vous coucher et vous lever à heures régulières
L’organisme a besoin de rythmes réguliers, dictés par votre horloge biologique qui peut alors bien anticiper différentes fonctions physiologiques du corps (pression artérielle, rythme cardiaque, température corporelle, métabolisme…).
Sans aller jusqu’à la vie monastique, couchez-vous et levez-vous donc à heures régulières. Il est tentant de se coucher bien plus tard le week-end et de faire la grasse matinée, mais le sommeil du matin a tendance à dérégler votre horloge biologique et la production de cortisol, hormone de l’éveil.
Le week-end peut donc être l’occasion de dormir davantage, mais à condition de dormir une heure, une heure trente de plus et pas trois. Si vous ressentez de la fatigue en journée ou si vous vous êtes couché trop tard, mieux vaut faire une sieste pour compenser (sans dépasser trente minutes et avant 15 heures, pour ne pas retarder l’endormissement).
● 3ème clé : veillez à l’heure et à la composition de votre dîner
La digestion de votre dîner influe directement sur la qualité de votre sommeil. Ainsi si vous êtes en pleine digestion au moment de vous coucher, la production de chaleur inhérente au processus de digestion va entraver votre sommeil (la température du corps doit à l’inverse diminuer pour permettre l’endormissement). Par ailleurs, la position allongée après un repas amplifie les brûlures d’estomac et remontées acides pour ceux qui y sont sujets.
Dans un monde idéal, on dîne donc deux à trois heures avant d’aller se coucher pour que la digestion soit déjà bien entamée. Dans la vraie vie, 1 heure à 1 heure trente avant c’est déjà bien.
Toujours pour des raisons digestives, évitez le dîner trop copieux, trop riche en gras et/ou trop épicé. En effet, certains aliments ralentissent votre digestion et augmentent fortement votre température corporelle, ce qui a pour effet de retarder votre endormissement et/ou de provoquer des réveils nocturnes. Cela est notamment le cas :
– Des plats trop épicés
– De ceux qui sont riches en acides gras saturés (viande rouge, charcuterie, fromage, beurre, sauces…) ;
– De ceux qui sont riches en acides gras « trans », que l’on trouve sous l’appellation « huile hydrogénée » ou « huile partiellement hydrogénée » (plats cuisinés, biscuits, friture, pâte à tarte, viennoiseries…).
Bien sûr, dès lors que les troubles du sommeil sont liés au stress ou à l’anxiété, la gestion du stress est indispensable. Le stress et l’anxiété induisent en effet un état d’hyperéveil qui entrave l’endormissement et fragilise le sommeil, en entraînant réveils nocturnes ou réveils précoces.
Bien dormir n’est pas toujours un acte anodin, mais il s’agit de l’un des piliers de votre bonne santé.
Cécile Pétureau Naturopathe