Système immunitaire et alimentation : les choix à privilégier

 
Le système immunitaire a rarement été autant sur le devant de la scène qu’au cours de ces derniers mois.

L’immunité, c’est la capacité de notre organisme à se défendre contre les éléments pathogènes qui menacent son bon fonctionnement (bactéries, virus et parasites notamment).

Or, une bonne santé et une bonne immunité passent avant tout par votre alimentation quotidienne de base. Deux principales raisons expliquent pourquoi le fonctionnement de votre système immunitaire est dépendant de facteurs nutritionnels :
– La qualité de votre alimentation détermine la qualité de votre microbiote intestinal, or celui-ci régule votre immunité (70% de vos cellules immunitaires se trouvent dans votre intestin) ;
– Un certain nombre de nutriments apportés par l’alimentation sont indispensables au bon fonctionnement de vos cellules immunitaires.

Non, il n’existe pas d’aliment magique pour « booster » son immunité, mais plutôt quelques grands principes de bon sens qui influent sur les capacités de défense de votre système immunitaire.

Je vous propose donc quatre clés permettant de soutenir votre immunité à travers votre alimentation.

● 1ère catégorie d’aliments à privilégier : les aliments riches en fibres prébiotiques et les aliments riches en probiotiques

Ils permettent tous deux de prendre soin de votre microbiote intestinal, pièce maîtresse de votre immunité.

○ Les aliments riches en fibres prébiotiques
Il s’agit d’aliments riches en une catégorie de fibres qui va nourrir vos « bonnes » bactéries intestinales et ainsi stimuler leur croissance. Les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes représentent la source principale. Parmi les aliments qui contiennent le plus de fibres prébiotiques, on trouve notamment la banane, l’artichaut, l’ail, l’oignon, les poireaux ou encore les asperges. La quantité à consommer est à adapter à votre sensibilité intestinale.

○ Les aliments riches en probiotiques
Il s’agit d’aliments riches en bactéries bénéfiques, qui vont venir en renfort de vos propres bactéries intestinales bienfaisantes et empêcher que les bactéries pathogènes se propagent. Il s’agit principalement des aliments lactofermentés, tels que les légumes lactofermentés (le plus connu étant le chou), les pickles, les cornichons et olives en saumure, le soja fermenté (tofu et miso notamment), ainsi que le kéfir et le kombucha en boisson. La quantité à consommer est également à adapter à votre sensibilité intestinale.

● 2ème catégorie d’aliments à privilégier : les aliments riches en oméga-3

Ils participent au maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale, ont un rôle de prébiotiques et modulent l’inflammation, qui lorsqu’elle est chronique ou excessive est le signe d’un emballement du système immunitaire.

En pratique, privilégiez les petits poissons gras (maquereaux, sardines, harengs) y compris en boite et à raison de deux fois par semaine ; ajoutez une cuillère à soupe d’une huile riche en oméga-3 1ère pression à froid, crue en assaisonnement à chaque repas (huile de lin, noix, cameline ou chanvre notamment) ; consommez des œufs bio (mollets, pochés, coque ou au plat sans cuire le jaune) et des noix de Grenoble, graines de chanvre ou de chia en collation ou à parsemer sur vos plats.

● 3ème catégorie d’aliments à privilégier : les aliments riches en vitamines, tout particulièrement en vitamines C et D

○ La vitamine C renforce l’immunité. On la trouve principalement dans les fruits et légumes de saison dès lors qu’ils sont consommés crus (en juillet : épinards, choux, poivrons, melon, mangue et papaye notamment). Une façon très simple d’en ajouter par ailleurs consiste à assaisonner ses plats avec du jus de citron et du persil, qui en contiennent tous deux en grande quantité.

○ La vitamine D module le fonctionnement du système immunitaire et régule l’inflammation. La vitamine D étant majoritairement synthétisée au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets du soleil, on profite des beaux jours pour s’exposer à la lumière du soleil, en dehors des heures de forte intensité (avant 11h et après 17h). Dans l’assiette, consommez des œufs (c’est le jaune qui est riche en vitamine D), des petits poissons gras et du foie de morue, pour les amateurs.

● 4ème et dernière catégorie d’aliments, cette fois-ci à limiter : le sucre raffiné

Le sucre est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme puisqu’il est le principal carburant de nos cellules.

Néanmoins, le sucre raffiné que l’on trouve notamment dans les gâteaux, viennoiseries, produits industriels et céréales raffinées (pain, pâtes et riz blancs) n’a malheureusement lui aucun intérêt nutritionnel. Au contraire lorsqu’il est consommé en excès, il est source d’inflammation et responsable du déséquilibre de notre flore intestinale, garante de notre immunité.

Limitez donc les produits ultra transformés qui contiennent des sucres cachés (plats préparés, sauces…) ; troquez les céréales et farines raffinées par leurs homologues semi-complets et complets ; remplacez le sucre blanc par du sucre de coco, du sirop d’érable ou du sucre complet (Muscovado ou Rapadura), substituez la pâte à tartiner par de la purée d’amandes, noisettes ou cacahuètes.

Enfin, sachez que sommeil, activité physique, gestion du stress et immunité sont intimement liés : considérez-les comme des piliers de votre bonne santé, au même titre que l’alimentation.

Cécile Pétureau Naturopathe
https://www.cecile-petureau.com/